평소 다리를 꼬고 앉는 습관을 가진 분들은 이 자세로 인해 고관절 주변 구조들이 점점 굳게 됩니다.
또한 뻣뻣한 고관절을 보완하기 위해 위쪽으로는 허리, 아래쪽으로는 무릎의 움직임이 훨씬 커지게 되면서 계속해서 무리가 가게 되는데요.
나의 고관절 상태가 어떤지는 간단한 자세테스트를 통해 확인할 수 있습니다.
엄마 다리 자세를 했을 때 양쪽 엉덩이가 바닥에 잘 닿고 무릎에 통증이 없다면 고관절은 아주 유연한 것이고
한쪽 엉덩이가 계속 뜨고 허리도 바로 세워지지 않는다면 평소에 허리나 무릎이 불편하지 않았나 체크해 봐야 합니다.
고관절 내회전 움직임
우리몸의 고관절이라는 관절의 수많은 움직임 중 하나인 내회전은 일상에서 아주 중요한 움직임입니다.
고관절 내회전이 제대로 되지못하면 허리와 무릎에 더 무리가 가게되므로 이런 현상이 계속된다면 통증을 유발하게 됩니다.
우선 바른자세로 서고, 한쪽다리를 까지발(heel up) 하고 다리를 안쪽으로 돌리면 골반은 고정된 채 허벅지 뼈가 안쪽으로 돌아가게 됩니다. 이것이 바로 고관절 내회전입니다.
골반 상태 체크하기
골반 상태 확인하기 운동하기전에 나의 골반 상태를 체크해줍니다.
먼저 양반다리 상태에서 체크 하고자 하는 다리를 안쪽으로 이렇게 내회전시켜서 앉습니다.
엄마다리 상태로 앉았을 때 엉덩이가 유독 많이 뜨고 허리를 바로 펴기가 어려운쪽을 체크하고 반대쪽도 똑같이 하면서 고관절이 불편하지 않은가 체크합니다.
고관절 내회전 움직임 깨우기
앉은 상태에서 두 무릎을 세우고 다리를 바깥쪽으로 보게 합니다.
다리는 골반너비보다 좀 더 넓게 벌립니다. 그리고 첫번째 운동하려는 다리를 내회전 합니다.
뒤꿈치를 기준으로 오른 무릎과 발을 바닥을 향해 움직여줍니다.
골반과 가슴은 계속해서 정면을 보고 있고, 무릎이 꼭 바닥에 닿지 않아도 괜찮습니다. 그리고 천천히 다시 제자리로 돌아옵니다.
호흡은 편안하게 네 번 연습합니다. 앉은 자세가 불편하다면 손을 짚고 합니다.
내회전 강화하기1
같은쪽의 손으로 무릎바깥쪽을 터치해 줍니다.
그리고 손은 무릎을 안쪽으로 내회전 방향으로 밀려고하고 무릎은 바깥쪽 외회전 방향으로 서로서로 밀어내려고 하는 겁니다.
그 대항하는 힘을 유지하면서 이렇게 무릎을 내회전으로 움직였다가, 외회전으로 돌아오는것을 네 번 반복합니다.
배에 힘을 주고 척추는 최대한 바로 세우고 힘들면 바닥에 손을 지지합니다. 계속해서 밀어내는 힘을 유지합니다.
내회전 강화하기2
두 무릎을 한쪽방향으로 쓰러뜨려 줍니다.
그럼 앞쪽은 ㄱ 모양 뒤쪽은 ㄴ 모양이 되고 몸은 자연스럽게 왼쪽으로 돌아 가게 됩니다.
이때 오른쪽 골반이 살짝 뜨게되는데, 최대한 바닥으로 부드럽게 눌러주고 양손으로 앞쪽 발목과 무릎 부분을 잡아줍니다. 이게 불편하다면 그냥 바로 앉아 줍니다.
여기서 오른쪽 무릎 안쪽은 바닥에 고정하고 발만 천장 쪽으로 들어봅니다. 그럼 오른쪽 고관절을 내회전 운동이 되고 다시 바닥으로 내리는 것을 네 번 반복합니다.
내회전 강화하기3
모든다리의 모양을 그대로 유지하고 골반과 몸만 정면으로 돌립니다.
오른엉덩이를 바닥에 내리고 그리고 상체를 ㄴ 다리 쪽 (내회전 다리 방향) 으로 기울여 준 후, 양손을 발목과 무릎위에 올려놓고 천천히 호흡합니다.
운동 후 체크하기
오른쪽 다리 내회전이 불편했다고 가정을 하고 다시 한번 해보면, 오른 엉덩이가 처음보다 훨씬 바닥에 닿는게 확인되고 허리를 펴기가 훨씬 편하게 됩니다.
이런 효과가 일시적 이지 않기 위해서 평소에도 꾸준히 관리하는 것이 좋습니다.
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